Atenção:
- Esta prática destina-se aos alunos que fazem aulas de Hatha Yoga comigo presencialmente para poderem repetir as séries em casa. Se você não for meu aluno, apenas use este roteiro se você estiver sob acompanhamento de um professor de Hatha Yoga, práticas feitas de forma incorreta podem ter consequências prejudiciais para a sua saúde. Não arrisque. Antes de usar um roteiro como este é fundamental fazer aulas com um professor experiente.
- Em cada exercício respeitar seu limite de conforto, não force, respeite seus limites para poder praticar os princípios fundamentais de estabilidade, conforto e permanência em cada postura, mesmo que você tenha pouca amplitude numa postura, o estado de Yoga acontece na sua mente e não nos membros do seu corpo.
- O número ao lado direito de alguns itens é o tempo de permanência ou duração sugerido, o número com aspas simples representam minutos e o número com aspas duplas representam segundos. Exemplos: 2′ significa 2 minutos; 30″ significa 30 segundos.
Tempo total: 55 minutos. Permanência de até 30 segundos em cada postura ou em cada lateralidade de cada postura. Reservar os 15 minutos finais para a parte mais importante da prática: 5 minutos de relaxamento, 5 minutos de exercício respiratório e 5 minutos de meditação
Em pé:
- Conexão com a prática, estado de presença
- Erguer o calcanhar do chão e fazer a rotação do tornozelo enquanto os dedos do pé apoiam o chão (nos dois sentidos)
- Apoio sobre pontas dos pés intercaladas elevando os calcanhares e depois simultaneamente
- Talasana (palmeira, apoiar-se na ponta dos dois pés e elevar os braços)
- Vrkshasana (árvore)
- Chakrasana (para cada lado)
- Parshvottanasana (somente o gesto da oração nas costas inicialmente, não fazer a inclinação do tronco)
- Flexionar tórax com mãos entrelaçadas e braços estendidos atrás do corpo levando-os em direção ao chão com se fossem na direção da cabeça, o ponto inicial das mãos entrelaçadas é atrás do quadril
- Padahastasana (flexão da coluna em pé, partindo da postura anterior apenas desentrelaçar as mãos e soltar os braços na direção do chão, relaxamento)
Deitado de barriga para baixo:
- Bhujangasana (cobra)
Deitado de costas:
- Savasana (descanso)
- Navasana ou Naukasana (barco, 2 vezes 1a. com pés apoiados, 2a. com extensão das pernas)
- Ardhahalasana (elevação das pernas uma de cada vez, depois ambas)
- Pavamuktasana (um joelho de cada vez, depois ambos)
- Afastar as pernas tombá-las para mesmo lado
- Salamba Setu Bandhasana (ponte, na volta movimento lento como se fosse possível voltar uma vértebra de cada vez, o quadril é a última parte que toca o solo)
- Sarvangasana (vela, apenas fazer se estiver bem com a coluna e não sentir nenhum desconforto, não estiver com dor de cabeça, não estiver em período menstrual, caso contrário repetir postura anterior da ponte)
- Peixe (descanso com pernas cruzadas e braços cruzados atrás da cabeça)
- Bhadrasana deitado
- Torção com pé sobre joelho, girar quadril e levar joelho ao chão mantendo ombro oposto no chão
Deitado de costas e pernas flexionadas:
- Levar braço para trás até apoiar dorso da mão no chão (cada um e depois ambos)
- Uddiyana bandha (deitado) 3 vezes
Deitado de costas:
- Savasana (relaxamento) por 5 minutos
Sentado com as pernas cruzadas:
- Pranadharana: Suryabhedana (inspiração pela narina direita, expiração pela narina esquerda) por 5 minutos
- Meditação por 5 minutos
- Finalização: unir mãos, tocando levemente o centro do peito ou da testa, saudando, reverenciando e agradecendo a ordenação interna alcançada