Atenção:
- Esta prática destina-se aos alunos que fazem aulas de Hatha Yoga comigo presencialmente para poderem repetir as séries em casa. Se você não for meu aluno, apenas use este roteiro se você estiver sob acompanhamento de um professor de Hatha Yoga, práticas feitas de forma incorreta podem ter consequências prejudiciais para a sua saúde. Não arrisque. Antes de usar um roteiro como este é fundamental fazer aulas com um professor experiente.
- Em cada exercício respeitar seu limite de conforto, não force, respeite seus limites para poder praticar os princípios fundamentais de estabilidade, conforto e permanência em cada postura, mesmo que você tenha pouca amplitude numa postura, o estado de Yoga acontece na sua mente e não nos membros do seu corpo.
- O número ao lado direito de alguns itens é o tempo de permanência ou duração sugerido, o número com aspas simples representam minutos e o número com aspas duplas representam segundos. Exemplos: 2′ significa 2 minutos; 30″ significa 30 segundos.
Tempo total: 55 minutos. Permanência de até 30 segundos em cada postura ou em cada lateralidade de cada postura. Reservar os 15 minutos finais para a parte mais importante da prática: 5 minutos de relaxamento, 5 minutos de exercício respiratório e 5 minutos de meditação.
Sentado com as pernas cruzadas:
- Conexão com a prática, estado de presença
- Vajrasana com mãos com as palmas para cima sobre as coxas, mão direita sobre a esquerda
- Descansar com o topo da cabeça no chão e quadril elevado
- Balasana (criança)
- A partir de 6 apoios, passar o braço por baixo do tórax com a palma da mão voltada para cima fazendo uma leve torção toráxica
- Bidalasana (gato)
- Utthita Balasana (criança com braços estendidos)
- Lateralização em Utthita Balasana
Deitado de barriga para baixo:
- Kumbhakasana (prancha)
- Salabhasana (elevar braço direito e perna esquerda, depois braço esquerdo e perna direita, depois os dois braços e duas pernas simultaneamente)
- Bhujangasana (cobra)
- Variação da cobra com mãos entrelaçadas
- Shavasana de barriga para baixo (fazer com a cabeça virada para cada lado)
Em Dandasana (bastão):
- Extensão com mãos apoiadas no chão atrás das costas e relaxamento de toda parte posterior dos pés à cabeça
- Rotacionar os pés acompanhando com a respiração
- Flexionar e estender os pés acompanhando com a respiração
- Flexionar e estender os dedos dos pés acompanhando com a respiração
- Supta Vajrasana (ou Supta Virasana, com uma perna de cada vez e depois ambas)
- Abraçar perna apoiando planta do pé no biceps do braço contrário, pé fica perto da parte interna do cotovelo
Sentado:
- Bhadrasana
- De Bhadrasana levar os pés unidos mais a frente, aproximar peito e cabeça dos pés
- Padmasana (preparação, uma perna de cada vez)
Sentado com as pernas cruzadas:
- Extensão com dedos das mãos entrelaçados, braços para cima, palmas voltadas para o teto (após voltar e observar, repetir)
- Torção, fazer para os 2 lados
Sentado em siddhasana:
- Mula Bandha 3 vezes
Deitado de costas:
- Savasana (relaxamento) por 5 minutos
Sentado com as pernas cruzadas:
- Pranadharana: conscientização da passagem do ar pelo nariz e vias respiratórias por 5 minutos
- Meditação por 5 minutos
- Finalização: unir mãos, tocando levemente o centro do peito ou da testa, saudando, reverenciando e agradecendo a ordenação interna alcançada