Atenção:
- Esta prática destina-se aos alunos que fazem aulas de Hatha Yoga comigo presencialmente para poderem repetir as séries em casa. Se você não for meu aluno, apenas use este roteiro se você estiver sob acompanhamento de um professor de Hatha Yoga, práticas feitas de forma incorreta podem ter consequências prejudiciais para a sua saúde. Não arrisque. Antes de usar um roteiro como este é fundamental fazer aulas com um professor experiente.
- Em cada exercício respeitar seu limite de conforto, não force, respeite seus limites para poder praticar os princípios fundamentais de estabilidade, conforto e permanência em cada postura, mesmo que você tenha pouca amplitude numa postura, o estado de Yoga acontece na sua mente e não nos membros do seu corpo.
- O número ao lado direito de alguns itens é o tempo de permanência ou duração sugerido, o número com aspas simples representam minutos e o número com aspas duplas representam segundos. Exemplos: 2′ significa 2 minutos; 30″ significa 30 segundos.
Tempo total: 55 minutos. Permanência de até 30 segundos em cada postura ou em cada lateralidade de cada postura. Reservar os 15 minutos finais para a parte mais importante da prática: 5 minutos de relaxamento, 5 minutos de exercício respiratório e 5 minutos de meditação.
Sentado com as pernas cruzadas:
- Conexão com a prática
- Parvatasana (montanha)
- Inclinação lateral (ênfase na coluna lombar)
- Inclinação lateral (ênfase na coluna toráxica)
- Brahmamudra
- Inclinar a cabeça lateralmente depois inclinar com nariz na direção do joelho oposto
- Janu Shirshasana (cabeça além dos joelhos)
- Parivrtta Sukhasana (torção sentado)
- Yogamudra
- Jalandhara Bandha
Sobre os joelhos:
- Descansar com o topo da cabeça no chão e quadril elevado
- Balasana (criança)
Deitado de barriga para baixo:
- Bhujangasana (cobra)
Deitado de costas:
- Savasana (descanso)
- Ardhahalasana (elevação das pernas uma de cada vez, depois ambas)
- Dedos entrelaçados atrás da nuca, cotovelos apontam para cima e apenas com a força dos braços eleva-se a cabeça aproximando queixo do peito.
- Abdominal: aproximar joelhos do peito mantendo postura anterior
- Pavamuktasana (um joelho de cada vez, depois ambos)
Deitado de costas e pernas flexionadas:
- Afastar as pernas tombá-las para mesmo lado
- Afastar as pernas tombá-las para mesmo lado e apoiar pé da perna de baixo na coxa contrária
- Apoiar tornozelo sobre coxa contrária, flexionar a perna levando joelho em direção ao peito segurando-o pela frente ou por trás
Deitado de costas:
- Savasana (relaxamento) por 5 minutos
Sentado com as pernas cruzadas:
- Pranadharana: conscientização dos movimentos respiratórios por 5 minutos
- Meditação por 5 minutos
- Finalização: unir mãos, tocando levemente o centro do peito ou da testa, saudando, reverenciando e agradecendo a ordenação interna alcançada