Aula 9

Atenção:

  • Esta prática destina-se aos alunos que fazem aulas de Hatha Yoga comigo presencialmente para poderem repetir as séries em casa. Se você não for meu aluno, só use este roteiro apenas se você estiver sob acompanhamento de um professor de Hatha Yoga, práticas feitas de forma incorreta podem ter consequências prejudiciais para a sua saúde. Não arrisque. Antes de usar um roteiro como este é fundamental fazer aulas com um professor experiente.
  • Em cada exercício respeitar seu limite de conforto, não force, respeite seus limites para poder praticar os princípios fundamentais de estabilidade, conforto e permanência em cada postura, mesmo que você vá pouco em cada postura, o estado de Yoga acontece na sua mente e não nos membros do seu corpo.
  • O número ao lado direito de cada item é o tempo de permanência sugerido, o número com aspas simples representam os minutos e o número com aspas duplas representam os segundos.

Tempo total: 55’. Permanência de 30 segundos em cada postura ou em cada lateralidade de cada postura.

Em pé:

  1. Conexão com a prática, estado de presença
  2. Caminhar o mais lentamente possível
  3. Caminhar o mais lentamente possível com os olhos fechados
  4. Alongar ombros e peitoral na parede 2X
  5. Flexionar a frente em 90 graus com pernas estendidas e empurrar a parede 2X
  6. Cintura escapular com ajuda de quina

Sentado (repetir série para os dois lados):

  1. Flexionar perna, deixar pé ao lado do glúteo do mesmo lado com peito do pé apoiado no chão, flexionar a frente, mão contrária segura o pé e a outra no chão
  2. Ardha supta vajrasana
  3. Pé atrás do glúteo, outro com planta do pé tocando coxa contrária
    1. Torcer para lado do pé apoiado na coxa
    2. Torcer para o outro lado
    3. Flexionar a frente entre as coxas
    4. Flexionar a frente sobre a coxa do pé mais a frente
    5. Lateralização para o lado do pé mais atrás

Sentado:

  1. Cruzar perna levando calcanhar ao lado do glúteo ou coxa contrária, perna de baixo estendida, flexionar a frente, mãos buscam o pé

Sentado sobre os calcanhares:

  1. Extensão posterior como cobra, mãos nas costas apoiadas nos ossos da bacia 2X
  2. Ustrasana
  3. Gomukasana 2X
  4. Descansar com o topo da cabeça no chão e quadril elevado
  5. Balasana

Deitado de costas:

  1. Relaxamento: Savasana com condução mais detalhada membro a membro

Sentado com as pernas cruzadas:

  1. Pranadharana: Bhramari
  2. Meditação 4’
  3. Finalização: unir mãos, tocando levemente o centro do peito ou da testa, agradecimento, despedida
 
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