Aula 12

Atenção:

  • Esta prática destina-se aos alunos que fazem aulas de Hatha Yoga comigo presencialmente para poderem repetir as séries em casa. Se você não for meu aluno, só use este roteiro apenas se você estiver sob acompanhamento de um professor de Hatha Yoga, práticas feitas de forma incorreta podem ter consequências prejudiciais para a sua saúde. Não arrisque. Antes de usar um roteiro como este é fundamental fazer aulas com um professor experiente.
  • Em cada exercício respeitar seu limite de conforto, não force, respeite seus limites para poder praticar os princípios fundamentais de estabilidade, conforto e permanência em cada postura, mesmo que você vá pouco em cada postura, o estado de Yoga acontece na sua mente e não nos membros do seu corpo.
  • O número ao lado direito de cada item é o tempo de permanência sugerido, o número com aspas simples representam os minutos e o número com aspas duplas representam os segundos.

Tempo total: 55’. Permanência de 30 segundos em cada postura ou em cada lateralidade de cada postura.

Em pé:

  1. Conexão com a prática, estado de presença
  2. Agnisara 3 x
  3. Apoio sobre pontas dos pés intercaladas e depois simultaneamente
  4. Utkatasana
  5. Natarajasana
  6. Sopro Ha lentamente 3 x

Sobre os joelhos:

  1. Vajrasana
  2. Anjaneyasana Asvamcalanasana ou Ashwasanchalanasana (Cavalo em movimento)

Sentado:

  1. Samasana com Jnana Mudra
  2. Simhasana 3 x
  3. Bhadrasana
  4. Segurar o pé com as duas mãos e trazê-lo na direção da orelha contrária
  5. Upavishta Konasana
  6. Ardha Matsyendrasana

Deitado de lado:

  1. Descansar com cabeça sobre braço de baixo
  2. Com cabeça elevada e apoiada na mão e cotovelo no chão, pernas flexionadas, estender perna de cima com mão do mesmo lado segurando o pé
  3. Com cabeça sobre o braço de baixo, pernas estendidas e inclinadas, flexionar perna para trás e segurar o tornozelo e este puxa o braço e ombro do mesmo lado como no arco, girar quadril projetando sua parte anterior para baixo
  4. Com cabeça elevada e apoiada na mão e cotovelo no chão, pernas estendidas e inclinadas, Navasana ou Naukasana inclinado, girar quadril projetando glúteo do lado de cima para baixo

Deitado de barriga para baixo:

  1. Salabhasana (Gafanhoto, uma perna de cada vez, depois ambas)
  2. Bhujangasana (Cobra)
  3. Asana com braços, tórax e abdômen como na Cobra, e com quadril e pernas como no Gafanhoto

Deitado de costas:

  1. Relaxamento: Savasana

Sentado com as pernas cruzadas:

  1. Pranadharana: Murcha
  2. Meditação 4’
  3. Finalização: unir mãos, tocando levemente o centro do peito ou da testa, agradecimento, despedida
 
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