Aula 10

Atenção:

  • Esta prática destina-se aos alunos que fazem aulas de Hatha Yoga comigo presencialmente para poderem repetir as séries em casa. Se você não for meu aluno, só use este roteiro apenas se você estiver sob acompanhamento de um professor de Hatha Yoga, práticas feitas de forma incorreta podem ter consequências prejudiciais para a sua saúde. Não arrisque. Antes de usar um roteiro como este é fundamental fazer aulas com um professor experiente.
  • Em cada exercício respeitar seu limite de conforto, não force, respeite seus limites para poder praticar os princípios fundamentais de estabilidade, conforto e permanência em cada postura, mesmo que você vá pouco em cada postura, o estado de Yoga acontece na sua mente e não nos membros do seu corpo.
  • O número ao lado direito de cada item é o tempo de permanência sugerido, o número com aspas simples representam os minutos e o número com aspas duplas representam os segundos.

Tempo total: 55’. Permanência de 30 segundos em cada postura ou em cada lateralidade de cada postura.

Sentado:

  1. Conexão com a prática, estado de presença
  2. Com mãos tocando ombros, fazer movimentos circulares com os cotovelos (7x num sentido e depois 7x para o outro)
  3. Suspender e soltar ombros 3x
  4. Abraçar pernas flexionadas e tirar pés do chão
  5. Pashchimottanasana a partir das pernas flexionadas e abraçadas por baixo dos joelhos (Pinça)
  6. Extensão com mãos apoiadas no chão atrás das costas e relaxamento de toda parte posterior dos pés à cabeça

Em 6 apoios:

  1. Estender braços a frente, extensão torácica (um braço de cada vez, depois ambos)
  2. Cachorro olhando para baixo
  3. Balasana
  4. Kumbhakasana (prancha) com braços extendidos

Deitado de costas e pernas flexionadas:

  1. Meia pinça deitado com a outra perna flexionada e segurando o joelho com mão do mesmo lado 2x
  2. Pinça deitado
  3. Mãos entrelaçadas atrás da cabeça, flexão lateral, estender perna contrária, flexionar perna para voltar 2x
  4. Salamba Setu Bandhasana (Ponte)
  5. Sarvangasana
  6. Matsyasana com braços cruzados atrás da cabeça
  7. Matsyasana com cabeça para trás

Deitado de costas e pernas flexionadas (repetir série para os dois lados):

  1. Braços abertos na lateral com palmas para cima, levar um braço sobre braço contrário, mantendo joelhos apontados para cima.
  2. Tombar pernas flexionadas e unidas, uma sobre a outra, para o mesmo lado em que estão os braços
  3. Joelho da perna de cima escorrega a frente e apóia-se no chão, voltar a abrir o braço de cima lateralmente em direção do chão do outro lado em relação aos joelhos
  4. Retornar o braço e refazer a abertura com a mão desenhando um grande círculo pelo chão

Deitado de costas:

  1. Relaxamento: Savasana com condução mais detalhada membro a membro
  2. Mula Bandha (segurando joelhos) 3x

Sentado com as pernas cruzadas:

  1. Pranadharana: Bhramari com polegares tapando canal auditivo pressionando o trago 3x
  2. Meditação 4’
  3. Finalização: unir mãos, tocando levemente o centro do peito ou da testa, agradecimento, despedida
 
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