Aula 4

Atenção:

  • Esta prática destina-se aos alunos que fazem aulas de Hatha Yoga comigo presencialmente para poderem repetir as séries em casa. Se você não for meu aluno, só use este roteiro apenas se você estiver sob acompanhamento de um professor de Hatha Yoga, práticas feitas de forma incorreta podem ter consequências prejudiciais para a sua saúde. Não arrisque. Antes de usar um roteiro como este é fundamental fazer aulas com um professor experiente.
  • Em cada exercício respeitar seu limite de conforto, não force, respeite seus limites para poder praticar os princípios fundamentais de estabilidade, conforto e permanência em cada postura, mesmo que você vá pouco em cada postura, o estado de Yoga acontece na sua mente e não nos membros do seu corpo.
  • O número ao lado direito de cada item é o tempo de permanência sugerido, o número com aspas simples representam os minutos e o número com aspas duplas representam os segundos.

Tempo total: 55 minutos. Permanência de 10 segundos em cada postura ou em cada lateralidade de cada postura.

Em pé:

  1. Conexão com a prática, estado de presença
  2. Erguer o pé do chão e girá-lo (nos dois sentidos)
  3. Apoio sobre pontas dos pés intercaladas e depois simultaneamente
  4. Talasana (Palmeira, apoiar-se na ponta dos dois pés e elevar os braços)
  5. Vrkshasana (Árvore)
  6. Chakrasana (para cada lado)
  7. Parshvottanasana (preparação com gesto da oração nas costas inicialmente)
  8. Flexionar tórax com mãos entrelaçadas e braços estendidos atrás do corpo levando-os em direção ao chão
  9. Flexão da coluna em pé (Padahastasana, relaxamento)

Deitado de barriga para baixo:

  1. Bhujangasana (Cobra)

Deitado de costas:

  1. Savasana (descanso)
  2. Navasana ou Naukasana (Barco, 2X 1a com pés apoiados, 2a com extensão das pernas)
  3. Ardhahalasana (elevação das pernas uma de cada vez, depois ambas)
  4. Pavamuktasana (um joelho de cada vez, depois ambos)
  5. Afastar as pernas tombá-las para mesmo lado
  6. Salamba Setu Bandhasana (Ponte)
  7. Sarvangasana (Vela, apenas se estiver bem com a coluna, caso contrário repetir postura anterior da ponte)
  8. Peixe (descanso com pernas cruzadas e braços cruzados atrás da cabeça)
  9. Bhadrasana deitado
  10. Torção com pé sobre joelho, girar quadril e levar joelho ao chão mantendo ombro oposto no chão

Deitado de costas:

  1. Relaxamento: Savasana

Deitado de costas e pernas flexionadas:

  1. Levar braço para trás (cada um e depois ambos)
  2. Uddiyana bandha (deitado) 3X

Sentado com as pernas cruzadas:

  1. Pranadharana: Suryabhedana (inspiração pela narina direita, expiração pela narina esquerda) 5’
  2. Meditação 4’
  3. Finalização: unir mãos, tocando levemente o centro do peito ou da testa, agradecimento, despedida
 
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