Aula 3

Atenção:

  • Esta prática destina-se aos alunos que fazem aulas de Hatha Yoga comigo presencialmente para poderem repetir as séries em casa. Se você não for meu aluno, só use este roteiro apenas se você estiver sob acompanhamento de um professor de Hatha Yoga, práticas feitas de forma incorreta podem ter consequências prejudiciais para a sua saúde. Não arrisque. Antes de usar um roteiro como este é fundamental fazer aulas com um professor experiente.
  • Em cada exercício respeitar seu limite de conforto, não force, respeite seus limites para poder praticar os princípios fundamentais de estabilidade, conforto e permanência em cada postura, mesmo que você vá pouco em cada postura, o estado de Yoga acontece na sua mente e não nos membros do seu corpo.
  • O número ao lado direito de cada item é o tempo de permanência sugerido, o número com aspas simples representam os minutos e o número com aspas duplas representam os segundos.

Tempo total: 55 minutos. Permanência de 10 segundos em cada postura ou em cada lateralidade de cada postura.

Sentado com as pernas cruzadas:

  1. Conexão com a prática, estado de presença
  2. Vajrasana com mãos com as palmas para cima sobre as coxas, mão direita sobre a esquerda
  3. Descansar com o topo da cabeça no chão e quadril elevado
  4. Balasana (Criança)
  5. Passar o braço por baixo do tórax
  6. Bidalasana (Gato)
  7. Utthita Balasana (Criança com braços estendidos)
  8. Lateralização em Utthita Balasana

Deitado de barriga para baixo:

  1. Kumbhakasana (prancha)
  2. Salabhasana (Elevar braço direito e perna esquerda, depois braço esquerdo e perna direita, depois os dois braços e duas pernas simultaneamente)
  3. Bhujangasana (Cobra)
  4. Variação da cobra com mãos entrelaçadas
  5. Shavasana de barriga para baixo (fazer com a cabeça virada para cada lado)

Em Dandasana (Bastão):

  1. Extensão com mãos apoiadas no chão atrás das costas e relaxamento de toda parte posterior dos pés à cabeça
  2. Aquecer pés e tornozelos (rotação e extensão)
  3. Extensão com mãos apoiadas no chão atrás das costas e relaxamento de toda parte posterior dos pés à cabeça
  4. Supta Vajrasana (ou Supta Virasana, com uma perna de cada vez e depois ambas)
  5. Extensão com mãos apoiadas no chão atrás das costas e relaxamento de toda parte posterior dos pés à cabeça
  6. Abraçar perna apoiar planta do pé no biceps do braço contrário, perto da parte interna do cotovelo
  7. Extensão com mãos apoiadas no chão atrás das costas e relaxamento de toda parte posterior dos pés à cabeça

Sentado:

  1. Bhadrasana
  2. De Bhadrasana levar os pés unidos mais a frente, aproximar peito e cabeça dos pés
  3. Padmasana (preparação, uma perna de cada vez)

Sentado de pernas cruzadas:

  1. Extensão com dedos das mãos entrelaçados, braços para cima, palmas voltadas para o teto
  2. Torção

Deitado de costas:

  1. Relaxamento: Savasana

Sentado com as pernas cruzadas:

  1. Mula Bandha (em siddhasana) 3X
  2. Pranadharana: Conscientização da passagem do ar pelo nariz e vias respiratórias 5’
  3. Meditação 4’
  4. Finalização: unir mãos, tocando levemente o centro do peito ou da testa, agradecimento, despedida
 
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