Prática de Hatha Yoga 2

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Atenção:

  • Esta prática destina-se aos alunos que fazem aulas de Hatha Yoga comigo presencialmente para poderem repetir as séries em casa. Se você não for meu aluno, apenas use este roteiro se você estiver sob acompanhamento de um professor de Hatha Yoga, práticas feitas de forma incorreta podem ter consequências prejudiciais para a sua saúde. Não arrisque. Antes de usar um roteiro como este é fundamental fazer aulas com um professor experiente.
  • Em cada exercício respeitar seu limite de conforto, não force, respeite seus limites para poder praticar os princípios fundamentais de estabilidade, conforto e permanência em cada postura, mesmo que você tenha pouca amplitude numa postura, o estado de Yoga acontece na sua mente e não nos membros do seu corpo.
  • O número ao lado direito de alguns itens é o tempo de permanência ou duração sugerido, o número com aspas simples representam minutos e o número com aspas duplas representam segundos. Exemplos: 2′ significa 2 minutos; 30″ significa 30 segundos.

Tempo total: 55 minutos. Permanência de até 30 segundos em cada postura ou em cada lateralidade de cada postura. Reservar os 15 minutos finais para a parte mais importante da prática: 5 minutos de relaxamento, 5 minutos de exercício respiratório e 5 minutos de meditação.

Em pé:

  1. Conexão com a prática, estado de presença
  2. Extensão dos dedos das mãos
  3. Apoio sobre pontas dos pés intercaladas e depois simultaneamente
  4. Equilíbrio em pé, um pé na frente do outro
  5. Talasana (palmeira, 3 vezes, 1a. com olhos abertos, 2a. simular que faz a postura mentalmente, 3a. com olhos fechados)
  6. Palmeira ao vento
  7. Padahastasana

De joelhos:

  1. Vajrasana
  2. Apoiar os dedos dos pés no chão em seguida deslocar-se cuidadosamente para trás como se fosse sentar sobre os calcanhares alongando as plantas dos pés
  3. Vajrasana (repetição intencional)
  4. Apoiar os dedos dos pés no chão em seguida deslocar-se cuidadosamente para trás como se fosse sentar sobre os calcanhares alongando as plantas dos pés (repetição intencional)
  5. Vajrasana (repetição intencional)
  6. Um joelho no chão, estender a outra perna lateralmente com planta do pé no chão e dedos do pé apontandos para frente. Elevar o braço do mesmo lado do joelho que está no chão e inclinar para lado oposto, a outra mão escorrega sobre a lateral da perna estendida

Sentado com as pernas cruzadas:

  1. Levar a cabeça, num semi círculo, de um ombro ao outro pela frente do corpo (preparatório para alongar e relaxar pescoço e ombros)
  2. Garudasana (braços entrelaçados)
  3. Gomukhasana c/ tornozelos cruzados (uma mão segura a outra atrás das costas, uma por cima, outra por baixo, o cotovelo da mão que vem por cima aponta para o teto e o cotovelo da mão que vem por baixo aponta para o chão, a palma da mão que vem por cima está voltada para as costas e a palma da mão que vem por baixo está voltada para a direção oposta das costas)
  4. Jihva Bandha (colar a parte alta da língua no céu da boca, abrir a boca lentamente alongando a o freio da língua que fica na parte de baixo da língua) 3 vezes

Em seis apoios:

  1. Apoiar e manter palmas das mãos no chão na linha dos ombros, girar punhos e todo o braço estendido para fora, polegar ficam na lateral externa, deslocar quadril com cuidado para trás como se fosse sentar sobre calcanhares alongando levemente músculos dos antebraços
  2. Bidalasana (gato)
  3. Estender braços e tórax a frente, palmas das mãos no chão, enquanto mantém peitos dos pés e joelhos no chão e o quadril o mais alto possível, extensão torácica
  4. Adho Mukha Shvanasana (cachorro olhando para baixo)
  5. Balasana (criança)
  6. Deslizar o braço por baixo do tórax com o dorso da mão voltado para baixo e descansar sobre o ombro e a lateral da cabeça
  7. Na criança estender perna e levá-la estendida desenhando círculo na direção da outra perna até sentir alongar de leve o glúteo contrário

Deitado de barriga para baixo:

  1. Bhujangasana (cobra) – variação com mãos entrelaçadas
  2. Segurar peito do pé com as duas mãos e puxar calcanhar na direção do glúteo
  3. Com cada mão segurando o respectivo peito do pé, puxar calcanhares na direção dos glúteos
  4. Dhanurasana (arco)

Deitado de costas e pernas flexionadas:

  1. Navasana ou Naukasana (barco) – levar mãos ao joelho erguendo cabeça e ombros 2 vezes
  2. Segurar cada joelho com a mão do respectivo lado, mantendo pés fora do chão e quadril bem apoiado no chão

Deitado de costas:

  1. Savasana (relaxamento) por 5 minutos

Sentado com as pernas cruzadas:

  1. Pranadharana: conscientização do ritmo respiratório por 5 minutos
  2. Meditação por 5 minutos
  3. Finalização: unir mãos, tocando levemente o centro do peito ou da testa, saudando, reverenciando e agradecendo a ordenação interna alcançada