Aula 11

Atenção:

  • Esta prática destina-se aos alunos que fazem aulas de Hatha Yoga comigo presencialmente para poderem repetir as séries em casa. Se você não for meu aluno, só use este roteiro apenas se você estiver sob acompanhamento de um professor de Hatha Yoga, práticas feitas de forma incorreta podem ter consequências prejudiciais para a sua saúde. Não arrisque. Antes de usar um roteiro como este é fundamental fazer aulas com um professor experiente.
  • Em cada exercício respeitar seu limite de conforto, não force, respeite seus limites para poder praticar os princípios fundamentais de estabilidade, conforto e permanência em cada postura, mesmo que você vá pouco em cada postura, o estado de Yoga acontece na sua mente e não nos membros do seu corpo.
  • O número ao lado direito de cada item é o tempo de permanência sugerido, o número com aspas simples representam os minutos e o número com aspas duplas representam os segundos.

Tempo total: 55’. Permanência de 30 segundos em cada postura ou em cada lateralidade de cada postura.

Sentado:

  1. Conexão com a prática, estado de presença
  2. Siddhasana com Jnana Mudra 2x

Em 6 apoios:

  1. Bidalasana (Gato)
  2. Unir dedões, joelhos bem separados, movimento de báscula da pelve, “encaixar” quadril, abdominal
  3. Apoiar cotovelos no chão embaixo dos ombros, antebraços apoiados no chão e para frente, movimentos de extensão e flexão cervical
  4. Balasana (Criança)
  5. Estender uma perna apoiando dedos do pé no chão, caminhar com as mãos lateralmente para o lado da perna oposta e olhar o pé da perna estendida por cima do ombro/costas
  6. Torção
  7. Como no arco mão segura peito do pé oposto 2 x
  8. Descansar com o topo da cabeça no chão e quadril elevado
  9. Balasana (Criança)

Deitado de barriga para baixo:

  1. Segurar peito do pé com as duas mãos e puxar calcanhar na direção do glúteo 2 x
  2. Com cada mão segurando o respectivo peito do pé, puxar calcanhares na direção dos glúteos
  3. Danurasana (Arco)
  4. Savasana
  5. Bhujangasana

Deitado de costas (repetir série para os dois lados):

  1. Trazer calcanhar próximo da virilha contrária com mão do outro lado
  2. Mantendo calcanhar próxima da virilha abraçar joelho com braço do mesmo lado
  3. Trazer pé com as duas mãos na direção do nariz
  4. Apoiar tornozelo sobre coxa contrária, flexionar a perna levando joelho em direção ao peito segurando-o pela frente ou por trás

Deitado de costas:

  1. Estender perna ereta com mãos segurando atrás do joelho, apontar dedos dos pés para si 2 x
  2. Com as pernas flexionadas unir os joelhos e separar os pés
  3. Bhadrasana

Deitado de costas e pernas flexionadas (repetir série para os dois lados):

  1. Com mãos entrelaçadas segurando o joelho, puxá-lo na direção do tórax
  2. Com mãos entrelaçadas segurando o joelho, joelho se afasta do corpo puxando ombro e braço à frente

Deitado de costas:

  1. Relaxamento: Savasana
  2. Mula Bandha 3 x, Ashwini Mudra 3 x 10, 3 x 10 + Mula Bandha (segurando joelhos, pés fora do chão)

Sentado com as pernas cruzadas:

  1. Pranadharana: Ujjayi
  2. Meditação 4’
  3. Finalização: unir mãos, tocando levemente o centro do peito ou da testa, agradecimento, despedida
 
Cadastre seu e-mail para receber meus textos e informações sobre meus serviços.